In dit artikel
Wat is krachttraining voor beginners?
Krachttraining betekent simpelweg dat je je spieren laat werken tegen weerstand. Die weerstand kan van alles zijn: een halter, je eigen lichaamsgewicht, een elastiek of een kabel met een gewichtstapel eraan.
Voor een beginner is dat laatste vaak het prettigst. Bij een kabelmachine hangt het gewicht aan een katrol en volgt de beweging een vast pad. Je hoeft niet tegelijk na te denken over balans, richting en gewicht. Je kiest een stand, kiest een gewicht en trekt.
En je hoeft echt niet zwaar te beginnen. De eerste weken gaan niet over hoeveel je verplaatst, maar over hoe netjes je het verplaatst. Techniek eerst, kilo’s daarna.
Waarom kabels een fijn startpunt zijn
Een halter is eerlijk maar onvergevend: hij gaat precies waar jij hem duwt, ook als dat de verkeerde kant op is. Een kabel houdt je daarin een beetje bij de hand.
Er is nog iets. Bij een halter is de weerstand niet gelijk verdeeld over de beweging. Onderin een bicep curl is het zwaar, bovenin valt het gewicht bijna weg. Bij een kabel blijft de spanning van begin tot eind ongeveer gelijk. Je spieren werken dus over de hele beweging, niet alleen op het zwaarste punt.
Daar komt bij dat het gewicht in kleine stappen verstelbaar is. Bij losse gewichten spring je nogal eens van tien naar vijftien kilo, en dat is een flinke sprong als je net begint. Aan een kabelstation schuif je een pin een gaatje op en train je gewoon verder.
Tot slot: kabels laten je bewegen zoals je in het dagelijks leven ook beweegt. Trekken, duwen, draaien, iets van de grond tillen. Dat noemen we functionele training, en het is een van de redenen dat krachttraining niet alleen voor de spiegel is maar ook voor je rug, je knieën en je houding.
Belangrijkste voordelen:
- De beweging is geleid. Je hoeft niet tegelijk op balans en richting te letten, dus je kunt je op je techniek concentreren.
- Constante spanning over de hele beweging. Je spieren werken van begin tot eind, niet alleen op het zwaarste punt.
- Kleine stapjes in gewicht. Je bouwt rustig op in plaats van in sprongen, en dat scheelt blessures.
- Eén station, heel veel oefeningen. Van rugtraining tot borst, schouders en armen, zonder dat je door de hele zaal hoeft te lopen.
- Je kunt samen trainen. Twee mensen tegelijk op hetzelfde toestel, dus je hoeft niet om beurten te wachten.
- Ook goed voor gevorderden. De kabel is geen beginnersspeelgoed, hij blijft nuttig als je al jaren traint.
TIP:
begin met een gewicht waarbij je twaalf herhalingen netjes haalt en de laatste twee net wat pittiger zijn. Voelt het te makkelijk, dan doe je er een pin bij. Vraag een van onze trainers je eerste ronde mee te lopen: in tien minuten weet je de vier of vijf oefeningen die je de eerste maanden nodig hebt.
Hoe werkt het bij AS Family?
In onze fitnessruimte in Heerhugowaard staat sinds kort een nieuw kabelstation, en dat is bewust een groot ding geworden. Je kunt er namelijk van vier kanten tegelijk aan werken, met twee mensen zonder dat je elkaar in de weg zit.
Wat je erop kunt doen:
– Twee kabelrows voor je rug en je houding, de oefening waar bijna iedereen die veel zit baat bij heeft – Twee lat pulldowns voor je bovenrug en je latissimus, de opstap richting je eerste pull-up – Twee vrije kabelposities voor van alles: biceps, triceps, schouders, buik en rotaties – Twee kabels op verstelbare hoogte die tegenover elkaar staan, ideaal voor chest fly en alles wat je met twee handen naar het midden trekt – Pull-up bars in het midden van het frame, voor als je zover bent of gewoon wilt hangen om je rug los te maken
Dat samen trainen is geen bijzaak. We heten niet voor niets AS Family: samen komen is de helft van het volhouden. Twee mensen die om beurten een set doen aan hetzelfde toestel houden elkaar scherper dan twee mensen die apart door de zaal dwalen.
Weet je niet waar je moet beginnen, dan hoef je het niet zelf uit te zoeken. Onze trainers lopen op de vloer rond en helpen je op weg. Wil je een compleet schema, kijk dan naar de mogelijkheden in het lesaanbod en de fitness begeleiding. Zoek je liever de gezelligheid van een groep, dan vind je in het sportrooster genoeg lessen waarin kracht een grote rol speelt.
Nog geen lid en wil je het gewoon een keer proberen? Plan een gratis proefles, dan lopen we samen een eerste ronde.
Stap voor stap:
- Warm eerst kort op. Vijf tot tien minuten rustig bewegen is genoeg om je gewrichten wakker te maken.
- Kies drie tot vier oefeningen voor je eerste weken. Een trekbeweging, een duwbeweging en iets voor je benen is een prima basis.
- Stel het gewicht laag in en doe één set om de beweging te voelen voor je serieus begint.
- Doe drie sets van tien tot twaalf herhalingen per oefening, met ongeveer een minuut rust ertussen.
- Verhoog pas als het netjes gaat. Kun je alle herhalingen met goede techniek? Dan mag er een pin bij.
- Train twee tot drie keer per week en houd minstens één dag rust tussen twee zware trainingen voor dezelfde spiergroep.
Praktische informatie
Tijden
het kabelstation staat in de vrije fitnessruimte en is te gebruiken wanneer wij open zijn. Actuele tijden en het volledige lesaanbod staan op het sportrooster en in de AS Family-app.
Locatie
AS Family Fitness Center, W.M. Dudokweg 20 in Heerhugowaard, in de fitnessruimte.
Voor wie
voor iedereen, van je allereerste training tot gevorderd. Heb je een blessure of een klacht die opspeelt, overleg dan eerst met je fysiotherapeut of huisarts en laat het onze trainers weten.
Kosten
krachttraining zit bij je lidmaatschap in. Wat er verder bij hoort vind je op de abonnementenpagina.
Veelgestelde vragen
Word ik er heel gespierd van?
Niet zomaar. Zichtbaar veel spiermassa opbouwen kost jaren, veel training en veel eten. Wat je in de eerste maanden vooral merkt is dat je sterker wordt, steviger staat en makkelijker beweegt.
Hoe vaak moet ik krachttraining doen?
Twee tot drie keer per week is voor de meeste mensen een prima ritme. Belangrijker dan de frequentie is dat je het volhoudt, dus kies iets dat in je week past.
Moet ik eerst afvallen voordat ik met krachttraining begin?
Nee, en vaak werkt het juist andersom. Krachttraining helpt je spiermassa te behouden terwijl je afvalt. Wil je weten wat er in jouw geval verandert, laat je dan eens doormeten met onze lichaamsanalysemeter.
Ik durf niet goed, iedereen lijkt te weten wat hij doet.
Dat gevoel heeft bijna iedereen gehad, ook de mensen die er nu vanzelfsprekend staan. Kom op een rustig moment, vraag een trainer om je op weg te helpen, en je bent binnen twee weken van dat gevoel af.
—
De eerste keer is altijd het spannendst, en daarna nooit meer. Kom langs in Heerhugowaard, pak een kabel vast en ontdek hoe snel je sterker wordt. Samen sterker, waar sport en vriendschap samenkomen.
De eerste keer is altijd het spannendst, en daarna nooit meer. Kom langs in Heerhugowaard, pak een kabel vast en ontdek hoe snel je sterker wordt. Samen sterker, waar sport en vriendschap samenkomen. Plan een gratis proefles
